Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται καθημερινά - το συγκρότημα είναι αρκετά απλό στην εκτέλεση και δεν απαιτεί τη χρήση οποιουδήποτε εξοπλισμού.
Ένα σύνολο ασκήσεων σε όρθια θέση
- Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων (αρχική θέση). Γείρετε αργά το κεφάλι σας στο πλάι, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, τεντώστε τους μυς του λαιμού σας, σαν να αντιστέκεστε σε μια φανταστική πρόσκρουση από τον ώμο σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε αντίσταση πιέζοντας την ίδια πλευρά του χεριού σας στο πλάι του κεφαλιού σας. Επιστρέψτε αργά σε ευθεία θέση. Επαναλάβετε την κλίση προς την άλλη κατεύθυνση και ούτω καθεξής 15 φορές.
- Θέση εκκίνησης. Γείρετε ομαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, τεντώνοντας επίσης τους μύες σας ή πιέζοντας το χέρι σας στο μέτωπο/ πίσω μέρος του κεφαλιού. Γείρετε αργά το κεφάλι σας προς τα πίσω, αλλά όχι μέχρι τέρμα, ώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να μην φτάνει στην πλάτη σας, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε επίσης 15 φορές.
- Θέση εκκίνησης. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι και τεντώστε το πηγούνι σας στον ώμο σας για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη στροφή προς την άλλη κατεύθυνση και ούτω καθεξής 15 φορές.
- Καθίστε ή σταθείτε σε μια άνετη θέση. Κάντε μια κίνηση με το πηγούνι σας σαν να γράφετε τον αριθμό 0, μετά 1, 2 και ούτω καθεξής μέχρι το 10. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλό να κάνετε ενδιάμεσα στις εργασίες για να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού και να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη.
Ένα σύνολο ασκήσεων σε ξαπλωμένη θέση
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια (δάπεδο, κρεβάτι χωρίς μαξιλάρι). Σηκώστε το κεφάλι σας πάνω από την επιφάνεια, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε, ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 7 – 10 φορές (καθώς κουράζεστε).
- Ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, σηκώστε το κεφάλι σας ώστε να είναι παράλληλο με την επιφάνεια, σταθεροποιήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω, φτάστε το πηγούνι σας προς την οροφή (όχι το στήθος), κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε 10 φορές.
Θεραπευτικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της οστεοχονδρωσίας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια. «Καμπουριάστε» απαλά την πλάτη σας, τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στομάχι σας και τους ώμους σας ο ένας προς τον άλλο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ισιώστε αργά την πλάτη σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, γείρετε προσεκτικά το κεφάλι σας προς τα πίσω και μείνετε έτσι για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Στέκεστε ίσια, σηκώστε εναλλάξ τους ώμους σας όσο πιο ψηλά γίνεται, 10 φορές το καθένα. Στη συνέχεια, σηκώστε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα, κρατηθείτε στην επάνω θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε. Επαναλάβετε το ίδιο 10 φορές.
- Κάντε αργές κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας, πρώτα πίσω, μετά προς τα εμπρός, 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε στο πλάι, σαν να φτάνετε στο γόνατο με το χέρι σας, σταθεροποιήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα. Τώρα προς την άλλη κατεύθυνση, και ούτω καθεξής 10 φορές?
- Τοποθετήστε τις γροθιές και των δύο χεριών σας στην πλάτη σας κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ πιέζετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Μείνετε έτσι για 5 - 10 δευτερόλεπτα. Τώρα σκύψτε σταδιακά προς τα εμπρός, σκύβοντας την πλάτη σας και τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από τον εαυτό σας. Επαναλάβετε 10 φορές.
Θεραπευτικές ασκήσεις για την αντιμετώπιση της οστεοχονδρωσίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
- Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στη μέση σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γείρετε αργά προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Ισιώστε και γείρετε προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Κάντε 10 πλευρικές κάμψεις, λυγίζοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ανεβείτε στα τέσσερα, πλάτη ευθεία. «Περπατήστε» τα χέρια σας στο πλάι έτσι ώστε η πλάτη σας να καμπυλώνει, σταθείτε έτσι για 10 δευτερόλεπτα. Τώρα προς την άλλη κατεύθυνση, επαναλάβετε 10 φορές.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι ανάσκελα, χαλαρώστε. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς, σαν να πιέζετε την πλάτη σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτό για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε
- Επίσης - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Φτάστε τον αγκώνα του ενός χεριού προς το γόνατο του αντίθετου ποδιού, τώρα με τον άλλο αγκώνα. 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Τώρα τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές.